Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями

Рефераты по физкультуре и спорту » Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями

гигиенической и тренировочной направленности. Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития. Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма

Реферат выполнил студент группы

Федеральное агентство по образованию

Министерство образования Российской Федерации

Кафедра физической культуры

Введение

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека но и всего общества. При встречах расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Охрана собственного здоровья – это непосредственная обяз анность каждого человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так что индивидуум неправильным образом жизни вредными привычками гиподинамией перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья за которое надо бороться. Научные данные свидетельствуют о том что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению многие люди не соблюдают простейших обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) вызывающей преждевременное старение другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения склероза сосудов а у некоторых - сахарного диабета третьи не умеют отдыхать отвлекаться от производственных и бытовых забот вечно беспокойны нервны страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю активно укорачивают свою жизнь. В связи с этим важной задачей человека и общества является привитие каждому мысли о заботе и оберегании собственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплению физического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубное воздействие окружающей среды и вредных привычек.

Понятие здоровья и здорового образа жизни

Для того чтобы лучше понять как именно стоит построить систему занятий физической культурой для спасения собственного организма следует сначала четко уяснить себе что мы хотим восстановить и с чего следует начать. Конечной целью любого оздоровительного процесса является достижения состояние здоровья.

Что же такое здоровье? Казалось бы самый простой ответ должен гласить что здоровье – это отсутствие болезней. Но такого понимания здоровья распространённого в быту недостаточно. Не случайно до сих пор не прекращаются дискуссии специалистов пытающихся дать определение понятию здоровья. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – состояние полного физического духовного (психического) и социального благополучия а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Вообще можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом психическом и нравственном (социальном):

Физическое здоровье - это естественное состояние организма обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все орган ы и системы то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функцион ирует и развивается.

Психическое здоровье з ависит от состояния головного мозга оно характеризуется уровнем и качеством мышления развитием внимания и памяти степенью эмоциональной устойчивости развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами которые являются основой социальной жизни человека т. е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются прежде всего сознательное отношение к труду овладение сокровищами культуры активное неприятие нравов и привычек противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств которые и делают их настоящими гражданами.

Следовательно для достижения состояния здоровья необходимо и достаточно следить за соблюдением порядка в котором организм отвечает определениям всех трех типов здоровья. Это может быть достигнуто путем приобщения к какому-либо физкультурному сообществу или кружку. Однако в наше неспокойное настоящее у городского человека часто не находится свободного времени для принятия участия в подобных движениях. В этом случае индивидуум должен составить себе программу самостоятельно.

Обеспечение физического здоровья. Питание

Необходимо изучать все составляющие здорового образа жизни: правильное питание закаливание и использование других немедикаментозных методов оздоровления использование биологически активных добавок к пище (БАД) для профилактики и оздоровления. Научные исследования проводимые в нашей стране направлены на изучение влияния отдельных факторов или их комплексов на течение различных заболеваний. В последние годы разрабатываются вопросы коррекции здоровья и профилактики заболеваний с позиции системного подхода к поддержанию и восстановлению здоровья человека и улучшению качества жизни. Многие уже осознали что они должны сами отвечать за свое здоровье и здоровье своих детей и близких. Этому надо учиться. Вот почему так важны лекции конференции семинары обмен опытом. Необходимо выработать общую концепцию.

В настоящее время особенно важными в охране физического здоровья становятся два аспекта:

1) повышение сопротивляемости к острым заболеваниям верхних дыхательных путей с помощью различных закаливающих процедур а также введение в каждодневный рацион БАД укрепляющих иммунитет

2) с другой стороны – изучение и внедрение в широкую практику тех не фармакологических натуропатических мер помощи которые прошли проверку временем.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь следует помнить о двух основн ых законах нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – закон равновесия получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше чем расходует то есть если мы получаем пищи больше чем это необходимо для нормального развития человека для работы и хорошего самочувствия мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны включая детей имеет лишний вес. А причина одна – из быточное питание что в итоге приводит к атеросклерозу ишемической болезни сердца гипертонии сахарному диабету целому ряду других недугов.

Второй закон – закон соответствия химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках жирах углеводах витаминах минеральных веществах пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы поскольку не образуются в организме а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них например витамина С приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция рыбий жир печень.

Не каждый из нас знает что н ужно научиться культуре разумного потребления воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта дающего лишние калории или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы занятий спортом и др.) но и в состоянии относительного покоя (во время сна отдыха лежа) когда энергия используется для поддержания физ иологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

Прием пищи только при ощущениях голода.

Отказ от приема пищи при болях умственном и физическом недомогания х при лихорадке и повышенной температуре тела.

Отказ от приема пищи непосредственно перед сном а также до и после серьезной работы физической либо умственной.

Крайне важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление что физические упражнения после еды способствуют пищеварению является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов являющихся источниками белков жиров и углеводов витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансирован ного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ но и их транспортировку к тканям и клеткам полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма способствует сохранению здоровья высокой работоспособности и продлению жизни.

Лицам страдающим хроническими заболеваниями нужно соблюдать диету. Особенно важно это в случае заболеваний особенно опасных для жизни типа сахарного диабета и для работоспособности типа миопии или амблиопии. Здесь ошибка в рационировании необходимого для больного органа и/или системы органов вещества может привести не только к ухудшению его функционирования но и к полному атрофированию (примером может являться отслоение сетчатой оболочки глаза при отсутствии в рационе необходимого количества цинка – процесс отслоения наступает быстро и необратимо при малейшем превышении допустимой физической нагрузки).

Закаливание

Один из наиболее простых и доступных способов закаливания — воздушные ванны. В тёплое время года при хорошей погоде держите окно в комнате постоянно открытым (зимой проветривайте её каждый час и в последний раз — перед сном). Проветрив комнату и доведя температуру воздуха до 20 С разденьтесь до трусов или купальника и оставайтесь так минут пять. Причём полезнее не стоять без движения а заняться гимнастикой. После воздушной ванны оботритесь влажным полотенцем.

По мере привыкания к темпера туре раз в 3—5 дней снижайте её на градус и постепенно доведите до 8— 12 °С. А время после третьей процедуры ежедневно увеличивайте на несколько минут чтобы в итоге ваша воздушная ванна длилась чуть более получаса. Используйте это время для занятий физкультурой аэробикой или гимнастикой. Как только воздух на улице прогреется до 18—22 °С лучше всего перенести закаливающие процедуры во двор или в сад. Для начала при воздушной ванне избегайте ветра но впоследствии лёгкий ветерок не должен служить помехой.

Теперь о водных процедурах. Во время обтирания и обливания организм теряет много тепла особенно в первые минуты. Прислушайтесь к собственным ощущениям и если не чувствуете озноба кожа остаётся тёплой розовой руки и ноги не мёрзнут — смело продолжайте начатое.

Обтирание оказывает тонизирующее влияние а потому полезно сразу после пробуждения или вслед за утренней зарядкой. Можно обтираться и вечером перед сном. В этом случае вода должна быть тёплой а сухому полотенцу запрещается прикасаться к мокрой коже. Просто наденьте на влажное тело бельё и ложитесь в постель плотно подоткнув со всех сторон одеяло. Постепенно испаряясь под ним вода не вызовет раздражение кожных рецепторов а лишь снимет мышечную усталость.

Приступая к обтиранию разденьтесь до пояса смочите и слегка отожмите губку махровую рукавичку или полотенце водой температурой 34—35 °С. После этого оботрите тело (в первые дни только руки от кистей до плеч) размеренными энергичны ми движениями. Затем разотритесь сухим махровым полотенцем до лёгкого покраснения кожи.

Спустя 3—5 дней таким же образом обтирайтесь до пояса а через две недели можете обтирать всё тело. Последовательность такая: руки грудь живот спина ноги. На «всё про всё» 2—3 мин а дальше разотритесь махровым полотенцем до ощущения приятной теплоты. После 7—10 дней полного обтирания начинайте снижать температуру воды на градус каждые 3—5 дней. За месяц-полтора доведите её до 12—14 °С.

Теперь самое время перейти к ещё более эффективной форме закаливания — обливанию. В первую неделю прохладной (20 °С) водой из душа или кувшина обливайте плечи предплечья и кисти рук. После обливания лёгкими массирующими движениями растирайте кожу махровым полотенцем. Со второй недели обливайте и ноги а с третьей — всё тело соблюдая очерёдность: сначала руки и ноги затем струю воды направьте на нижнюю часть туловища сзади и спереди после этого обливайте грудь и спину. Затем пустите в ход полотенце. Отсчитайте ещё 7 дней от начала полного обливания и с этих пор через каждые три процедуры на градус снижайте температуру воды доведя её до 12—14 °С. Несомненно вы по чувствуете прилив сил и забудете о простудах.

Лучшее время для закаливания — конец весны и лето. В этот период не требуется почти никаких усилий.

Нужно только помочь природе. Почаще ходите босиком по траве песку мелкой гальке. На кожу стопы точно страны на карту мира спроецированы все органы и системы нашего тела. Рецепторы чутко отзываются на прикосновение тепло и холод вызывая рефлекторные сосудистые реакции в разных частях организма. В числе самых «отзывчивых» — сосуды лица носоглотки и дыхательных путей. Эти участки как раз и закаляются когда мы ходим босиком.

Особенно полезно ходить в воде. Зайдите в реку озеро или море до лодыжек и неспешно шагайте вдоль берега. В первые дни отведите на водное путешествие 30 с а затем по степенно увеличивайте его продолжительность до 3—4 мин. Каждый раз заходите чуть поглубже (но максимум до колен) и шагайте всё быстрее. Можно пробежаться трусцой по кромке прибоя. А вернувшись на сушу энергично разотрите ноги в особенности ступни махровым полотенцем пока не ощутите прилив тепла и кожа не покраснеет.

Не меньшую пользу здоровью при несут летние заплывы. Вода оказывает просто волшебное действие на кожу: продлевает её молодость дарует упругость и эластичность. Преображает она и тело «смывая» лишние килограммы. Заходите в пруд озеро реку или море не раньше чем через час после еды при температуре воздуха не менее 20—22 °С воды — 18—22 °С (морской — 20—24 °С). Постепенно увеличивайте продолжительность купания с 2—5 до 15—20 мин и более. Стоя по колено в воде смочите грудь руки и живот затем зайдите по грудь и плывите вдоль берега энергично двигаясь чтобы не замёрзнуть. Детям даже тем кто очень хорошо держится на воде без взрослых на глубину заплывать опасно. Статистика свидетельствует: чаще всего тонут именно те кто умеет прекрасно плавать. Не умеющим же плавать можно чтобы не скучать заняться играми или любы ми упражнениями в воде они помогут согреться и оздоровят организм.

Однако плавать и плескаться можно лишь утром и вечером когда солнце не слишком злое. Сердится наше светило не зря: загрязнение воздуха некоторыми промышленными газами уничтожает озоновый слой атмосферы задерживающий короткие волны ультрафиолетового спектра. Они губительны для всего живого а в особенности для нежной человеческой кожи поскольку заставляют ее грубеть шелушиться покрываться пигментными пятнами и морщинами.

По оценкам экспертов Всемирной метеорологической организации уменьшение содержания озона на 1 % (равносильное сдвигу к экватору на 25—30 км) повышает вероятность заболевания раком кожи н 2 3 %. Он не грозит лишь чернокожим обитателям экваториальных широт над которыми озона «кот наплакал»; представителей негроидной расы так же защищает тёмный пигмент меланин. Кстати расчёты показывают что через тысячу лет россияне будут получать столько же ультрафиолета что и жители Конго.

Хотя до этого ещё далеко чрезвычайно внимательные к собственном здоровью европейцы которым угрожает та же опасность забеспокоились всерьёз. В последние годы в их глазах загар из символа престижа превратился в признак небрежного отношения к своему телу. Потому ныне в Европе модно «носить» белую кожу и отдыхать в прохладных северных странах где не так сильны лучи ультрафиолета. Российские врачи советуют последовать примеру таких «модников» и забыв об Анапе и Сочи с их рекордным числом солнечных дней в году обратить свой взор на русский Север.

Когда кто-либо в своё удовольствие во время отпуска поджаривается на солнышке его иммунная систем проливает невидимые миру слезы. Это плач по загубленным лимфоцитам: В-клетки отвечающие за выработку антител теряют 25—30 % своего состава а число Т-хелперов (помощников) сокращается в два раза; к тому же втрое возрастает количество иммунных трутней — клеток не участвующих в обороне организма от вторжения чужаков-антигенов. Стоит ли удивляться что приехав с юга человек подхватывает простуду а с наступлением холодов уступает атаке разных вирусов.

Гигиена — подруга здоровья гласит латинское изречение. Соблюдение несложных гигиенических рекомендаций поддержание тела в чистоте действительно залог бодрости и хорошего самочувствия. Закаливание делает не только тело сильным но и дух здоровым. Оно укрепляет мышцы и иммунитет а нервную систему учит противостоять перегрузкам и стрессам.

Физические упражнения

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того экспериментально доказано что регулярные занятия физкультурой которые рационально входят в режим труда и отдыха способствуют не только укреплению здоровья но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

Страницы: 1 2 3 4