Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
Крамер Александр
Понятно,
что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих
факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота
тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность
занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами
целью.
В
занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут
относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и
продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю.
Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для
силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и
уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в
неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже
средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо
подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является
только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет
вполне достаточно.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В
разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется
разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем
интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой
тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале
рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы
построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение
интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная
ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле:
220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от
максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС
равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в
минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В
зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно
разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
Зона интенсивности |
% от ЧССmax |
Предельная продолжительность
нагрузки |
Вид энергообеспечения |
Общее описание |
Максимальной аэробной мощности |
96-100 |
3-10 минут |
Мышечный гликоген |
В оздоровительной тренировке не
используется. |
Околомаксимальной аэробной
мощности |
90-95 |
10-30 минут |
Мышечный гликоген, жиры и
глюкоза крови |
Периодически может
использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной
выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. |
Субмаксимальной аэробной
мощности |
80-89 |
30-110 минут |
Мышечный гликоген, жиры и
глюкоза крови |
Используется для развития общей
выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
Средней аэробной мощности |
68-79 |
110-180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза
крови |
Используется для поддержания и
развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. |
Малой аэробной мощности |
<67 |
>180 минут |
Жиры, мышечный гликоген,
глюкоза крови |
Используется как метод
реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как
видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время
продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня
физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной
зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что
через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к
занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то
эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию
интереса к занятиям.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта zdorove
Другие работы по теме:
Тренировка пловцов
Основные методы тренировки пловцов: равномерный, переменный, интервальный, повторный, а также соревновательный (контрольный). Управление спортивной тренировкой пловцов. Планирование тренировки, конторль за ней, а также внесение коррективов в тренировку.
Анаэробные нагрузки
Анаэробная (силовая) нагрузка - нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы.
Факторы, влияющие на развитие силы
Почему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одной и той же программе тренировок.
Физиология физических упражнений
Министерство образования РФ Уральский Государственный Технический Университет Кафедра «» РЕФЕРАТ Физиология физических упражнений Студент гр.Т-483 Федоров М.Ф.
Жиросжигающие тренировки
В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки.
Развитие выносливости
Выносливость - важнейшее физическое качество, отражающее общий уровень работоспособности человека. Программы развития общей выносливости для слабо подготовленных людей в возрасте 30-50 лет. Непрерывные, интервальные и соревновательные методы тренировки.
Как начать тренироваться?
Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.
Фотоэффект
-испускание электронов телами под действием света, который был открыт в 1887 г. Герценом. В 1888 Гальвакс показал, что при облучении ультрафиолетовым светом электрически нейтральной металлической пластинки последняя приобретает положительный заряд. В этом же году Столетев создал первый фотоэлемент и применил его на практике, потом он установил прямую пропорциональность силы фототока интенсивности падающего света.
Клиническое течение и ведение родов
Партограмма (по Фридману) Латентная фаза родов: с момента установления регулярных схваток до раскрытия маточного зева на 3-4 см, характеризуется частотой малоболезненных схваток 2-3 за 10 мин., скорость раскрытия шейки матки 0,35 см/час.
Обратная сторона фитнеса
Занятия спортом — дело хорошее, с этим не поспоришь. Но небезопасное. Главное — не переусердствовать. В спортзалах надрываются многие. Переутомление, проблемы с суставами, растяжение и боли в спине и мышцах — неполный перечень результата тренировок.
Математическое моделирование работы систем массового обслуживания
ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА Математическое моделирование работы систем массового обслуживания Задание Вариант 1. Газозаправочная станция для автомобилей располагает двумя газовыми насосами. В очереди, ведущей к насосам, могут расположиться не более пяти автомашин, включая те, которые обслуживаются.
Структура тренировочного занятия
Содержание. Определение………………………………………………………………..2 Планирование тренировочных нагрузок……………………………….…2 Вывод…………………………………………………………………….….4
Расчет количественных характеристик надежности
Вычисление вероятности безотказной работы, частоты и интенсивности отказов на заданном интервале. Расчет средней наработки изделия до первого отказа. Количественные характеристики надежности. Закон распределения Релея. Двусторонний доверительный интервал.
Формирование АИМ-сигнала
Экспериментальное исследование принципов формирования АИМ – сигнала и его спектра. Методика и этапы восстановления непрерывного сигнала из последовательности его дискретных отсчетов в пункте приема, используемые для этого главные приборы и инструменты.
Кодирование звуковой информации
Презентация по теме Кодирование и обработка звуковой информации. Звук – это волна с непрерывно меняющейся амплитудой и частотой. Чем больше амплитуда, тем громче звукЧем больше частота, тем больше тон.
Параметричний підсилювач на НП-діодах
Лекція 29 . . Система генерує , при , якщо ж то система не генерує, проте зовнішній сигнал не підсилюється. - частота накачки. Інший варіант: - сигнал, - холостий,