Йыхвиская Русская Гимназия
12 «A» класс
Григорьева Регина
Воздействие занятий физической культурой и спортом на организм.
Реферат
Йыхви 2008.
Влияние оздоровительной физкультуры на организм.
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2880--3840 ккал.
По данным Беккера , в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокине-тическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969).
Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц», энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
C возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца снижаются. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких. Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса, который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.
Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.
Может ли фитнес стать болезнью?
Если вы не можете пропустить тренировку или чувствуете вину и беспокойство, пропустив ее, часто травмируетесь, продолжаете тренироваться, хотя близкие беспокоятся по поводу ваших нагрузок, возможно, это уже болезнь.
«Нет точной формулы, которая помогла бы определить, когда именно человек начинает тренироваться слишком много. Если тренировки нарушают вашу обычную жизнь, становятся навязчивой потребностью, то это проблема» - говорит психолог Theresa Fassihi, участвующая в Программе Пищевых Расстройств Клиники Меннингер (Хьюстон, США).
Theresa Fassihi занимается пациентами, которые слишком перегружают себя тренировками, пытаясь сжечь калории, нарастить мускулатуру или добиться физического совершенства. По словам психолога, «тренировочное» расстройство часто сочетается с расстройствами пищевого поведения. Суть обоих заболеваний в том, что представления человека о собственном теле не совпадают с реальностью.
Как и в случае с пищевыми расстройствами, чаще болеют те, кому привлекательная внешность или физическое совершенство необходимы для работы (спортсмены, танцоры и т.д.). Больше подвержены «тренировочному» расстройству и амбициозные люди со склонностью к перфекционизму. Расстройство может поражать и мужчин, и женщин, но тренируются они с разными целями. Женщины, чаще всего, хотят похудеть и занимаются аэробными упражнениями. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и занимаются тяжелой атлетикой.
«Человек, страдающий «тренировочным» расстройством, очень озабочен своим внешним видом, весом, мускулатурой. Он часто смотрит на себя, изучает и измеряет свое тело, непрерывно работает над тем, чтобы стать сильнее или стройнее», - говорит Theresa Fassihi.
Чтобы сделать свое тело идеальным, люди с «тренировочным» расстройством часто ограничивают количество калорий в пище, ошибочно считая, что ограничение поможет нарастить мышцы и избавиться от жира. Вместо этого, человек теряет как жировую, так и мышечную ткань, подвергая риску свое здоровье.
У женщин, изнуряющих себя диетами и физическими нагрузками, повышается риск остеопороза, нередко прекращается менструальный цикл. Мужчины, употребляющие стероиды и протеины, получают другие проблемы со здоровьем.
Постоянные нагрузки могут привести к усталостным переломам костей, повреждению мышц и суставов. В тяжелых случаях, может даже понадобиться операция по замене сустава в молодом возрасте.
Несмотря на проблемы со здоровьем, многие люди отказываются признать, что у них есть проблемы. Тренировки дают им ощущение контроля над ситуацией, силы, иногда, даже превосходства. Нагрузка помогает снять тревогу и высвобождает эндорфины, приводящие к эйфории. Из-за положительной роли упражнений и высокой ценности занятий спортом в нашем обществе, ориентированном на внешность, лечить «тренировочное» расстройство крайне сложно.
Нельзя резко бросать тренировки и нельзя полностью отказываться от физкультуры. Человек должен научиться умеренности, но это крайне трудно сделать без помощи профессионала. Людей, зависимых от спорта, учат снимать тревогу другими способами, например, с помощью релаксации и дыхательных упражнений. Групповая психотерапия помогает сопротивляться искаженным представлениям о собственном теле. Пациенты, прошедшие курс лечения, начинают понимать, как много они теряли из-за чрезмерного увлечения спортом. «Постоянные тренировки отрицательно сказываются на качестве жизни, потому что у человека просто не остается времени для чего-то еще. Ему некогда общаться с друзьями и семьей, некогда работать», - говорит Theresa Fassihi.
Если вы считаете, что у вас есть признаки «тренировочного» расстройства, посоветуйтесь со специалистом, например с опытным тренером, врачом или психологом.
Культуризм
Культуризм развивает абсолютно все мышцы. Однако следует помнить, что при занятиях культуризмом нельзя сидеть на диете. Это может привести к тому, что вместо жировых соединений из мышц будут расходоваться белковые соединения. В результате вместо развитой мускулатуры мышцы становятся дряблыми.
В течение недели культуризмом можно заниматься 2-3 раза по 30-45 минут (при этом расходуется 330-495 килокалорий). При этом нужно есть тесто, картофель, вареную морковь. Комплекс этих содержащих углеводы продуктов медленно, но постоянно превышает уровень содержания сахара в крови. Полезен также и йогурт.
Туристические походы
Туристические походы улучшают кровообращение, укрепляют мышцы ног, сухожилия, связки. Еще большого эффекта можно достичь за счет повышения нагрузок во время тренировок: например, во время похода можно нести в каждой руке какие-нибудь предметы весом в несколько килограммов.
Через две недели аналогичным образом следует поступить и с ногами. Таким образом, каждые полчаса мы расходуем приблизительно 260 килокалорий. Перед тренировкой ешьте фрукты, богатые витамином С. Во время похода после каждого часа съедайте един банан. Это поможет вам сохранить форму.
Прогулки на велосипеде
Прогулки на велосипеде, как и турпоходы, способствуют развитию мышц всего тела. В результате ежедневных прогулок на велосипеде в течение 20 минут расходуется 300 калорий. Однако не надо себя чрезмерно насиловать большими нагрузками, поскольку в этом случае вместо жировых соединений организм будет сжигать углеводы.
Перед отправлением в велопоездку съешьте немного продуктов, содержащих незначительное количество глюкозы, (например, тарелку спагетти с сыром). В течение всего дня во время велосипедной прогулки ешьте мучные изделия, бананы. Это способствует сохранению белковых соединений в мышцах.
Альпинизм
Альпинизм тренирует главным образом мышцы ног, а также верхнюю часть тела и мышцы рук. Эта двойная нагрузка оказывает положительное воздействие на обмен веществ.
За один час лазания по горам тратится примерно 600 калорий.
За день до восхождения на гору следует потреблять содержащие углеводы продукты (картофель, рис, макароны), утром в этот день - изюм. В рюкзак положите бананы, мучные изделия, сыр. Таким образом ваша сила возрастет на 20 процентов.
Плавание
Плавание укрепляет уставшие мышцы, улучшает кровообращение. Максимально быстро проплывите кролем 30-50 метров. Это принесет больше эффекта, чем если бы вы медленно проплыли 20 раз по 25 метров.
Больше всего энергии - 500-1000 килокалорий - расходуется при плавании кролем или баттерфляем.
Перед занятием плаванием ешьте больше продуктов, содержащих железо (птицу, рыбу, ракообразных), а также витамины С. Это повышает снабжение крови кислородом, придает больше силы.
Теннис
Теннис тренирует практически все мышцы, укрепляет сердце, кости, улучшает кровообращение. Исследования показали, что у 70-летних женщин, занимающихся ежедневно теннисом, кости почти такие же прочные, как и у 30-летних.
За один час занятий теннисом расходуется примерно 426 килокалорий.
Поскольку теннис - спорт, требующий быстрой реакции, необходимо потреблять продукты, содержащие магний (грецкие орехи, чисто мучные изделия).
Баскетбол
Баскетбол тренирует мышцы ног и верхнюю часть тела. Спринтерское плавание, увеличивающее объем легких, хорошо дополняет этот вид спорта. Необходимо есть продукты, содержащие железо и витамин С: птицу, рыбу, мучные изделия с фруктами (например, кислые яблоки, грейпфрут).
(И даже шахматы сжигают калории. При этом есть необходимо яйца, овощи и фрукты, пить молоко. Они укрепляют сердце, улучшают кровообращение.)
Хочешь быть здоровым – будь им
Оказывают ли регулярные занятия спортом благотворное влияние на иммунную систему? Звучит слишком хорошо, для того чтобы быть правдой. Несмотря на то, что фитнес активно вошёл в нашу жизнь более 30 лет тому назад, только сегодня, благодаря некоторым многолетним исследованиям, учёные располагают данными о том, что есть взаимосвязь между регулярным занятием спортом и частотой заболеваний.
Даже умеренные тренировочные нагрузки стимулируют деятельность иммунной системы. Иммунные клетки циркулируют в организме значительно быстрее, что и держит многие вирусы и бактерии под контролем. Конечно, сбалансированное питание - важная часть иммунной защиты, но регулярные занятия спортом оказывают куда более длительный и стабильный эффект.
Окажите себе добрую услугу, подберите такой вид спортивной программы, выполнение которой потребует, как минимум, средней интенсивности. Ключ к хорошему здоровью, возможно, находится не так уж далеко - в ближайшем фитнес центре.
Что могут тренажёры?
Некоторые считают, что для того, чтобы заниматься фитнесом, необязательно посещать спортивные залы. Если вы очень заняты или предпочитаете тренироваться в одиночестве, можно воспользоваться видео-кассетой или мини-тренажёрами. Однако, самым большим заблуждением является то, что тренажёры на определённую область воздействия помогут вам похудеть. Используя тренажёр, скажем на мышцы живота, вы сожжёте очень мало калорий.
Для того чтобы похудеть или сократить сантиметры в бёдрах, ягодицах, на талии и т.д., вам необходимо выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плаванье, совершать велосипедные прогулки. Такие виды физической активности или сбалансированная программа упражнений, осуществляет проработку мышц всего тела.
В течение часа в таких видах физической деятельности сжигается несколько сотен калорий. Использование тренажёров, в рамках подобной физической активности, будет по-настоящему эффективным. Основная цель тех, кто хочет похудеть, это увеличение мышечной массы. Мышцы более активны, чем жир, и при наращивании мышечной ткани, процесс сжигания жира происходит даже во сне.
10 самых распространенных мифов о тренировках
Работать, работать и еще раз работать! Из последних сил и до победного конца! Чтобы спустя всего пару недель поразить всех новой внешностью. Однако подобная установка приносит лишь горькое разочарование. Это и другие заблуждения, увы, бытуют не только среди новичков.
Оптимальное время для активных занятий спортом - с 14.00 до 18.00.
МИФ 1
Тучным людям необходимы более продолжительные тренировки, чем худощавым.
На самом деле килограммы не могут служить критерием длительности и интенсивности занятий. Ведь чем полнее человек, тем больше калорий он теряет. Так, велосипедист весом 55 кг сжигает около 5 ккал в минуту, а весящий 110 кг - 10 ккал.
МИФ 2
Сжигание жировой прослойки происходит только во время длительных кардиозанятий.
На самом деле гораздо эффективнее интервальные тренировки, суть которых - в чередовании нагрузок. Сначала в течение 3-5 минут вы работаете в быстром темпе, затем расслабляетесь. Времени тратится меньше, а отдача та же. Нельзя сбрасывать со счетов и роль силовых упражнений - они улучшают обмен веществ.
МИФ 3
Если на вечеринке вы позволили себе лишнее, то к следующей тренировке нужно добавить 20 минут аэробики.
На самом деле, если так поступать, аэробные занятия явно затянутся. Поэтому лучше сделать акцент не на продолжительности, а на интенсивности.
Быстрее всего жир сжигается во время интервальных тренировок.
МИФ 4
Высокоинтенсивные тренировки нужно проводить утром.
На самом деле все зависит только от вас. "Совы", например, ни за что не будут вставать ни свет ни заря, тем более для того чтобы битый час добровольно мучить себя физическими упражнениями. "Жаворонки", напротив, к вечеру сникают и чувствуют усталость. Поэтому время тренировок лучше всего согласовывать со своими внутренними часами. Впрочем, считается, что оптимальный период для активных занятий спортом - с 14.00 до 18.00. Утром и перед сном организм перегружать не следует.
МИФ 5
Тренироваться можно в любом костюме, главное - чтобы он хорошо фиксировал бюст.
На самом деле это не совсем так. Плотная одежда поможет избежать таких неприятностей, как провисание груди и появление растяжек. Однако традиционное нижнее белье для этого не подходит. Идеальный вариант - спортивные топы из специальных <дышащих> материалов, которые отлично поддерживают формы.
МИФ 6
Чем раньше начать послеродовое восстановление организма, тем лучше.
На самом деле первые два месяца желательно выполнять упражнения низкой и средней интенсивности, когда частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Не страшно, если своего привычного уровня вы достигнете только через полгода.
МИФ 7
Если правильно подобрать таблетки для похудения, то заниматься спортом нет необходимости.
На самом деле это не так. Резкое похудение вызывает серьезные проблемы, в том числе гормональные изменения в организме. Кроме того, при снижении веса с помощью подобных препаратов вы теряете 60 % мышечной массы и только 40 % - жировой. В общем, худеть нужно разумно.
МИФ 8
Занимаясь на кардиотренажерах, следует больше доверять своим ощущениям.
На самом деле ощущения бывают обманчивыми. Доверять лучше не себе, а мониторам сердечного ритма. Только в этом случае можно повысить выносливость и сбросить вес, не навредив собственному здоровью. Нагрузка должна составлять 50-75 % вашего максимального предела.
Чем более развиты мышцы, тем легче держать вес в норме.
МИФ 9
Чем больше времени уделять аэробике, тем лучше.
На самом деле аэробика действительно сжигает жировую прослойку, однако ученые заметили, что после часа таких нагрузок организм начинает переключаться на мышечную ткань. Вместо жира сгорают белковые аминокислоты. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли упругость, заниматься аэробикой следует не более 45 минут.
МИФ 10
Можно быстрее похудеть, если тренироваться натощак.
На самом деле все наоборот. Во-первых, это может привести к упадку сил, что отразится на эффективности занятий, а во-вторых, будет куда больше шансов сорваться и съесть что-нибудь жутко калорийное.