Рациональное питание
Значение питания для организма
Питание – связующее звено между организмом человека и внешней средой. Без питания жизнь была бы невозможна. Питание в свою очередь, невозможно без внешней среды, благодаря которой в организм человека поступают питательные вещества. Таким образом, единство человека и природы реализуется в первую очередь через химические вещества, содержащиеся в пище.
Пища имеет огромное значение для организма, так как выполняет ряд жизненно важных функций:
служит главным источником энергии;
является материалом для строительства новых клеток;
снабжает организм биологически активными веществами – витаминами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.
Сбалансированное питание
Концепция сбалансированного (рационального) питания предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на 6 типов:
белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
минеральные вещества;
вода.
Рациональное питание основано на следующих принципах:
достижение энергетического баланса;
установление правильного соотношения между основными питательными веществами;
сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
ритмичность приема пищи.
Рациональное питание учитывает следующие факторы:
возраст человека;
пол;
характер трудовой деятельности.
Существует 3 точки зрения на организацию оптимального режима питания:
Максимальная калорийность пищи (40-50% дневного рациона) должна приходиться на завтрак. На обед и ужин остается примерно по 25%. Такой режим подходит для людей, чья жизнедеятельность в первой половине дня выше, чем во второй;
Равномерное распределение нагрузки по калорийности в течение всего дня (на завтрак и ужин отводится по 30%, на обед – 40%). Это наиболее универсальный режим питания;
Максимальный ужин (50% суточной нормы). На обед и завтрак приходится по 25%. При этом следует учесть, что ужинать надо не позднее 18-20ч и не менее чем за 2-3 ч до сна. Это объясняется тем, что пик деятельности пищеварительной и выделительной системы приходится на 18 ч.
Питательные вещества
Белки – это сложные азотосодержащие вещества, составной частью которых являются аминокислоты. Главный строительный материал для всех органов и тканей организма. Попадая в организм человека, белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества.
Белки выполняют ряд жизненно важных функций:
созидательную;
каталитическую;
гормональную;
энергетическую;
защитную;
транспортную.
Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения:
молоке;
яйцах;
сыре;
рыбе;
говядине;
баранине;
мясе домашней птицы (курином, гусином).
Белки растительного происхождения, как правило, неполноценны, так как не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Жиры – сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Это соединение называется триглицеридом. Различают жиры животного и растительного происхождения. Пищевая ценность жиров определяется составом жирных кислот, а также наличием в них веществ липидной породы – стеринов, фосфатидов и жирорастворимых витаминов.
Жиры выполняют следующие функции:
энергетическую;
строительную;
защитную;
витаминообменную.
Жирные кислоты, входящие в состав жиров, могут быть насыщенными и ненасыщенными. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жирных кислот относятся:
цельное молоко;
масло;
сыр;
мясные жиры;
затвердевшие маргарины.
Однако наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты. Такими кислотами богаты различные масла:
соевое;
оливковое;
рисовое;
кукурузное;
подсолнечное.
Холестерин – это вещество, которое образуется из жира, но имеет более сложную структуру. Холестерин присутствует во всех клетках организма. Он может вырабатываться в организме или поступать с пищевыми продуктами животного происхождения. Однако высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболевания.
Из холестерина образуются следующие компоненты:
половые гормоны;
ферменты, способствующие пищеварению;
клеточные мембраны;
оболочки нервных волокон.
Углеводы – органические соединения, состоящие из спиртовой и альдегидной (или кетонной) групп. При избыточном поступлении в организм они способны превращаться в жиры. В жиры могут также синтезироваться и излишки белка. Различают 2 вида углеродов:
сахар, состоящий из простых углеводов – моносахаридов и более сложных – дисахаридов;
крахмал – сложный углевод – полисахарид.
Наиболее для человека являются следующие моносахариды:
глюкоза;
рибоза;
фруктоза;
дезоксирибоза.
К основным дисахаридам относят следующие вещества:
лактоза;
мальтоза;
сахароза.
Важнейшими полисахаридами являются:
Перевариваемые:
гликоген;
крахмал;
Неперевариваемые:
целлюлоза;
пектин.
Углеводы выполняют следующие значимые для организма функции:
энергетическую;
балластную;
жирообменную;
строительную.
Пищевыми источниками углеводов являются:
мучные продукты:
мука;
хлеб;
макаронные изделия;
хлебобулочные изделия;
овощи;
фрукты;
сахар;
мед;
кисель и т.п.
Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины синтезируются организмом или поступают вместе с пищей.
При отклонениях в поступлении достаточного количества витаминов в организм возникают разного рода заболевания:
гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме. Его симптомами являются:
Быстрая утомляемость;
Ухудшение самочувствия;
Снижение работоспособности;
Ослабление защитных сил организма;
авитаминоз. Он возникает в результате длительного и полного отсутствия витаминов в организме и приводит к тяжелым заболеваниям;
гипервитаминоз. Возникает при избыточном поступлении витаминов. Его характерные черты:
Покраснение кожи;
Состояние общего нервного возбуждения;
Бессонница;
Слабость.
Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита. В настоящее время открыто порядка 50 витаминов. Все витамины делятся на 2 группы: жирорастворимые (поступающие в организм вместе с жирами) и водорастворимые (содержащиеся во многих пищевых продуктах).
К жирорастворимым относятся:
витамин А. влияет на зрение, рост и развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;
витамин D. Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;
витамин Е. является антиоксидантом. Участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;
витамин К. способствует свертыванию крови, образованию костей.
К водорастворимым витаминам относятся:
витамин В1 (тиамин). Способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию;
витамин В2 (рибофлавин). Участвует в клеточном дыхании;
витамин В6 (пиридоксин). Осуществляет синтез белков и жиров;
витамин В12 (кабаламин). Участвует в образовании эритроцитов. Улудшает деятельность нервной системы;
витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом; увеличивает устойчивость к инфекциям; способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;
витамин РР. Участвует в клеточном дыхании; стабилизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, печени.
Также витамины могут поступать в организм человека с помощью поливитаминных препаратов. Особенно эффективны такие препараты в весеннее время, когда организм испытывает острую потребность в витаминах.
Минеральные вещества – неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови. Они составляют 5% массы тела. В организме человека обнаружено более 60 видов минеральных элементов. Поскольку организм неспособен самостоятельно их вырабатывать, он получает минеральные вещества с пищей. Многие из них растворимы в воде, поэтому их избыток легко выводится с мочой.
Кроме структурной минеральные элементы выполняют ряд других важных функций:
регуляции обмена веществ;
синтеза белка;
обеспечения мышечного сокращения;
свертывания крови;
обеспечения проницаемости клеточной мембраны.
Минеральные вещества делятся на 2 класса:
Макроэлементы (необходимые организму в относительно больших количествах). К ним относятся:
фосфор;
магний;
кальций;
Натрий;
калий;
хлор;
сера и др.;
Микроэлементы (потребность в них несколько ниже). К микроэлементам относятся:
Цинк;
фтор;
медь;
железо;
йод и др.
Вода – одна из важнейших составляющих организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков.
Также вода выполняет следующие функции:
регуляции температуры тела;
поддержание кислотно-щелочного равновесия;
участие во всех химических реакциях, протекающих в организме.
При уменьшении количества воды в организме на 1% массы тела человек начинает испытывать жажду. Если потеря воды достигает 10%, наступает почечная недостаточность. Потеря воды в объеме 20% приводит к смерти от обезвоживания организма.
Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с потом, дыханием, мочой и фекалиями. В процессе производства энергии организм вырабатывает в день около 0,5л воды. Вследствие этого, человеку для возмещения потерь необходимо примерно 2 л воды. Вода поступает в организм с пищей и различными напитками. Водой богаты многие фрукты и овощи. Так например, огурцы состоят из воды на 95%, дыня, арбуз, шпинат – на 90%; ананас, апельсин и груша – на 80%.