Введение
Витамины - это низкомолекулярные биологические активные вещества, обеспечивающие нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме. Они является необходимой составной пищи и оказывают действие на обмен веществ в очень малых количествах. Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах. Некоторые витамины могут вообще не синтезироваться в организме или синтезироваться в недостаточных количествах и должны поступать извне (суточная потребность холина - 1 г/сут., суточная потребность в жирных полиненасыщенных высших кислотах 1 г/сут). Витамины содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, поэтому важно знать содержание витаминов в продукте. Из пищевых продуктов витамины выделяют, используя полярные и неполярные растворители. Для количественного определения используют флюорометрические, спектрометрические, титрометрические, фотоколориметрические методы. Для разделения витаминов используются хромотаграфические методы.
Некоторые витамины, например, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника. При наличии кишечного дисбактериоза, существенно нарушается нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, а также всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне.
Витамины участвуют в разнообразных биохимических реакциях, оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Их делят на: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся: витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, В6, В12, ниацин, фолат и биотин. К жирорастворимым относятся витамины: А, Е, D и К.
В зависимости от возраста и состояния здоровья зависит суточная потребность в витаминах. Особого внимания заслуживает возрастающая в 1, 5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности. При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6, В1, фолиевой кислоты, витамина С.
Провитамины - вещества, которые при определенных условиях переходят в витамины (каротин, например, переходит в витамин А, 7-дегидрохолестерин переходит в витамин Д3).
При недостатке витаминов развивается гиповитаминоз, а при отсутствии их развивается авитаминоз. При избытке витаминов развивается гипервитаминоз.
1 Витамин А (каротин, ретинол)
Существует в двух формах: готовая форма - ретинол, и провитамин - каротин.
Функции: предотвращение куриной слепоты, повышение сопротивляемости инфекциям органов дыхания, сокращение длительности заболеваний, поддержание кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и улучшение роста последних, удаление возрастных пятен, при наружном применении помогает в лечении прыщей, фурункулов и т.д.
Лучше всего работает в сочетании с В-комплексом, витаминами D, E, кальцием, фосфором и цинком. Предохраняет витамин С от окисления.
Содержание витамина А в продуктах:
Печень говяжья | Масло сливочное | Мороженное сливочное | Молоко сгущенное с сахаром | Печень трески |
Брынза | Сыр | Молоко стерилизованное | Сливки | Морковь |
Содержание каротина в продуктах:
Облепиха | Шиповник свежий | Укроп | Перец сладкий зеленый | Дыня | Огурцы грунтовые |
Земляника | Творог жирный | Яблоки зимние | Перец сладкий красный | Персики | Рябина садовая |
Апельсины | Томаты грунтовые | Сок томатный | Капуста краснокочанная | Тыква | Печень говяжья |
Петрушка | Шиповник сухой | Сыр плавленый | Капуста белокочанная | Брынза | Мороженое сливочное |
Сливки | Огурцы соленые | Морковь желтая | Капуста кольраби | Черемша | Масло сливочное |
Сыр | Орехи грецкие | Яйцо куриное | Капуста брюссельская | Арбуз | Горошек зеленый |
В продуктах питания провитамин А присутствует в основном в виде сложного ретинолового эфира, который в желудке, наряду с некоторыми каротиноидами, выделяется из пищи (вследствие протеолитической активности) , а затем вместе с другими пищевыми липидами взаимодействует с эритроцитами. В кишечнике ретиноловые эфиры подвергаются гидролизу, продукты гидролиза сначала связываются липидными шариками, а затем - в просвете кишки - мицеллами, содержащими соли желчных кислот.
Недостаточность ретинола приводит к развитию целого ряда иммунологических нарушений. При этом имеет место лимфопения, атрофия лимфоидных органов, ослабление интенсивности иммунного ответа на различные антигены, подавление трансплантационного иммунитета, реакций гиперчувствительности замедленного типа, репродукции как Т-, так и В-лимфоцитов. В то же время А-витаминная недостаточность предрасполагает к развитию опухолей.
2 Витамин В1 (тиамин)
Тиамин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Известен, как витамин "бодрости духа". Потребность его возрастает во время болезни, стресса, операций.
Играет первостепенную роль в обмене углеводов: чем выше уровень их потребления, тем больше требуется тиамина. При отсутствии его развивается полиневрит.
Функции: способствует росту, улучшает пищеварение, особенно переваривание углеводов, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании, помогает при лечении опоясывающего лишая.
Лучше всего работает в сочетании с другими витаминами группы В. Легко разрушается при тепловой обработке.
Содержание витамина В1 в продуктах:
Горох | Крупа гречневая | Почки | Фундук | Крупа ячневая | Бифидолакт |
Макароны в.с. | Масло сливочное | Легкие | Чеснок | Мука ржаная обойная | Перец красный |
Мясо кролика | Молоко сгущенное | Дрожжи | Сердце | Хлеб столовый подовый | Яйцо куриное |
Крупа манная | Мука пшеничная 1 с. | Какао | Печень | Мука ржаная сеяная | Сухари сливочные |
Печенье сухарное | Хлеб ржаной формовой | Чай | Треска | Сосиски, колбаса вареная | Крупа пшеничная |
Молоко сухое | Хлеб пшеничный зерновой | Мозги | Шпинат | Перец зеленый сладкий | Крупа овсяная |
Крупа «Геркулес» | Капуста брюссельская | Куры | Помидоры | Капуста кольраби и краснокочанная | Орехи грецкие |
Горошек зеленый | Булка сдобная, батон | Говядина | Баранина | Мука пшеничная, в.с. | Свинина жирная |
Морковь красная | Кофе в зернах | Ставрида | Картофель | Хлеб пшеничный в.с. | Крупа перловая |
Суточная потребность в витамине составляет 1—2 мг.
3 Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Этот витамин образует важную часть витаминного В-комплекса, так как он приводит в движение углеводород из жиров.
Витамин В2 неустанно доставляет энергию к клеткам. При регулярном занятии спортом или тяжелой работе используется большое количество рибофлавина.
Функции: способствует росту и репродуктивным функциям, сохраняет здоровой кожу, волосы, ногти, помогает залечить язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Не разрушается под воздействием тепла и кислот. Разрушается под воздействием щелочей.
Содержание витамина В2 в продуктах:
Печень | Молоко сухое цельное | Кефир, ацидофилин | Горошек зеленый | Дрожжи | Свинина жирная |
Легкое | Какао-порошок | Хлеб столовый подовый | Говядина | Баранина | Ставрида |
Сметана | Крупа ячневая | Хлеб пшеничный, в.с. | Майонез | Тыква | Сыры твердые |
Чай | Молоко сухое обезжиренное | Макароны, в.с. | Баклажаны | Мясо кролика | Сыр плавленый |
Горох | Редис, огурцы | Капуста брюссельская | Треска | Орехи грецкие | Брынза |
Салат | Свекла, помидоры | Грибы белые свежие | Крупа "Геркулес" | Лук зеленый | Молоко сгущенное |
Персики | Репа, капуста, дыня | Мука ржаная сеяная | Печенье, сухари | Яйцо куриное | Шпик свиной |
Почки | Перец сладкий зеленый | Хлеб пшеничный зерновой | Абрикосы | Молоко коровье | Крупа овсяная |
Шпинат | Перец сладкий красный | Мука пшеничная | Кофе в зернах | Простокваша | Булка сдобная |
Морковь | Мука ржаная обойная | Крупа гречневая | Сок томатный | Лук репчатый | Печень трески |
Сердце | Хлеб ржаной формовой | Земляника садовая | Бифидолакт | Томатная паста | Капуста цветная |
Мозги | Масло сливочное | Крупа перловая | Картофель | Сливки | Фундук |
Творог | Чеснок | Крупа манная, пшенная, рисовая | Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты | Куры | Виноград, апельсины |
Основными причинами гипо - и авитаминоза В2 являются резкое снижение потребления молока и молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушениями процесса всасывания.
Суточная потребность в рибофлавине взрослого человека составляет 0, 19 мг/1000 кДж (0, 8 мг/1000 ккал).
Участие в обмене веществ: рибофлавин всасываясь в кишке подвергается фосфорилированию и образует 2 кофермента:
флавинмононуклеотид (ФМН)
флавинаденилдинуклеотид (ФАД)
Работают эти коферменты в составе флавиновых ферментов - дегидрогеназ, редуктаз. Цитохроморедуказы и сукцинилдегидрогеназа участвуют в процессе тканевого дыхания являясь переносчиками ионов водорода.
4 Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Необходим для усвоения витамина В12.
Функции: способствует усвоению белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты, препятствует старению, действует как мочегонное средство, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук.
Разрушается от тепловой обработки.
Содержание витамина В6 в продуктах:
Орехи грецкие | Чеснок | Перец сладкий зеленый | Изюм | Крупа "Геркулес" | Мясо кролика |
Крупа пшенная | Кальмар | Хлеб пшеничный зерновой | Тыква | Картофель | Хлеб ржаной |
Хлеб пшеничный, в.с. | Баранина | Капуста краснокочанная | Горох | Крупа гречневая | Печенье, сухари |
Перец сладкий красный | Треска | Мука ржаная обойная | Фундук | Горошек зеленый | Сыр "Рокфор" |
Мука ржаная сеяная | Дрожжи | Капуста белокочанная | Творог | Печень говяжья | Почки говяжьи |
Булка сдобная | Сыр "Чеддер" | Хлеб столовый подовый | Ставрида | Сыр "Пошехонский" | Сок томатный |
Свинина жирная | Крупа ячневая | Молоко сгущенное без сах. | Говядина | Крупа овсяная | Крупа рисовая |
Печень трески | Яйцо куриное | Молоко сгущенное с сах. | Баранина | Макароны, в.с. | Мозги говяжьи |
Лук репчатый | Крупа манная | Подберезовики свежие | Куры | Сыр плавленый | Крупа перловая |
Капуста кольраби | Лук зеленый | Мука пшеничная, в.с. | Салат | Капуста брюссельская | Капуста цветная |
Сердце говяжье | Бифидолакт | Сыр "Голландский" | Морковь | Какао-порошок | Помидоры |
Паста томатная | Редис | Хлеб пшеничный, 1 с. | Репа | Баклажаны | Шпинат |
Недостаточность пиридоксина сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, ангулярный стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность пиридоксина приводит к развитию микроцитарной гипохромной анемии. Недостаточность пиридоксина у взрослых людей приводит к возникновению себорейных дерматитов, тошноты, рвоты, депрессии, периферических невритов, нарушениям метаболизма производных щавелевой кислоты, а также подавлению иммунных реакций, анемии и поражению слизистых оболочек.
Гиповитаминоз, связанный с недостаточностью пиридоксина, редко встречается, поскольку этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности встречаются у больных, принимающих лекарственные препараты, в отношении которых известно, что они являются антагонистами пиридоксина (изониазид, гидралазин, пеницилламин, циклозерин). Состояние недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина.
Суточная потребность в пиридоксине 1, 5-3мг
5 Витамин В12 (цианкобаламин)
Цианкобаламин - единственный водорастворимый витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы.
Витамин теряет свою активность под действием света. Невозможность использования в организме витамина В12 возникает в результате атрофии железистых клеток дна желудка.
Функции: формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращая анемию, у детей способствует росту и улучшению аппетита, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает память, концентрацию.
Содержание витамина В12 в продуктах:
Печень | Мясо кролика | Говядина, 2 кат. | Бифидолакт | Брынза | Яйцо куриное |
Сердце | Молоко коровье | Молоко сгущенное с сах. | Говядина, 1 кат. | Творог | Ацидофилин |
Мозги | Сыр "Голландский" | Молоко сгущенное стерил. | Треска | Кефир | Простокваша |
Почки | Сыр "Российский" | Сыр "Рокфор" | Сливки | Сметана | Масло сливочное |
Легкое | Сыр "Чеддер" | Куры, 1 кат. |
Авитаминоз В12 характеризуется нарушением кроветворения с развитием макроцитарной гиперхромной анемии, поражением нервной системы и органов пищеварения.
При недостатке витамина В12 проходит до шести лет, пока проявится заболевание. При недостатке В12 проявляются: усталость, воспаление во рту, осложнение менструального цикла, депрессия, дурной запах тела, заикание, затруднение движения. Главная задача витамина В12 состоит в образовании метионина.
Суточная потребность взрослых в цианкобаламине составляет 3 мкг, беременных женщин - 4 мкг.
Суточная потребность 0, 3г.
6 Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - водорастворимый витамин.
Функции: Биохимические функции фолиевой кислоты весьма разнообразны и связаны с участием в процессах биосинтеза нуклеиновых кислот, реакциях метилирования и метаболизма аминокислот.
Необходим для формирования эритроцитов, способствует метаболизму белков, необходим для деления клеток, для усвоения сахара и аминокислот. Сохраняет кожу здоровой, улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, улучшает аппетит при истощении, профилактика появления язвенного стоматита, может замедлить поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
Содержание фолиевой кислоты в продуктах:
Печень говяжья | Печень трески | Шпинат | Орехи грецкие | Фундук | Сердце |
Почки | Мука ржаная обойная | Салат | Сыр "Прибалтийский" | Какао-порошок | Крупа пшеничная |
Творог жирный | Грибы белые свежие | Перец | Мука пшеничная, 1 с. | Сыр "Рокфор" | Мука ржаная сеяная |
Булка сдобная | Капуста брюссельская и кольраби | Брынза | Крупа гречневая, ячневая | Молоко сухое | Крупа перловая |
Шпик свиной | Хлеб ржаной и пшеничный зерновой | Батон | Мука пшеничная, в.с. | Крупа овсяная | Сыр "Российский" |
Хлеб пшеничный | Печенье, сухари, макароны в.с. | Тыква | Капуста цветная | Лук зеленый | Сыр плавленый |
Баклажаны | Крупа "Геркулес" и манная | Горох | Крупа рисовая | Помидоры | Земляника садовая |
Лук репчатый | Капуста белокочанная | Треска | Горошек зеленый | Ставрида | Масло сливочное |
Яйцо куриное | Морковь красная | Кура | Молоко коровье | Апельсины | Мясо кролика |
Простокваша | Сок томатный | Дыня | Колбаса вареная | Сосиски | Говядина |
Баранина | Картофель | Кефир | Сметана | Редис | Мозги |
Свекла | Арбуз, персики | Репа | Огурцы | Сливки | Виноград |
В развитых странах дефицит фолацина встречается у пожилых людей с низким уровнем достатка и больных алкоголизмом, у беременных и кормящих женщин, а также при некоторых заболеваниях разной этиологии.
При заболеваниях желудочно- кишечного тракта, в частности атрофическом гастрите, существенно уменьшается всасыванме фолиевой кислоты и ее производных.
Недостаточность фолацина сопровождается развитием мегалобластической гиперхромной анемии, при которой наряду с нарушением эритропоэза отмечается поражение белой крови с явлениями лейко- и тромбоцитопении, а также поражением органов пищеварения (гастрит, стоматит, энтерит).
Потребность в фолацине взрослых составляет 200 мкг, беременных женщин - 400 мкг в сутки.
7 Витамин D. (Кальциферол)
Витамин D, D2, D3 (кальциферол, эргокальциферол, эргостерол)
Кальциферол, Эргокальциферол, Эргостерол - жирорастворимый "витамин солнца". Ультрафиолетовые лучи, взаимодействуя с кожей, способствуют образованию этого витамина. После образования загара, выработка витамина D через кожу прекращается.
Необходим для нормального процесса всасывания кальция. Основные представители витаминов группы D - эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эргокальциферол образуется в растениях из провитамина - эргостерина, холекальциферол из 7-дегидрохолестерина, содержащегося в коже. Однако биологически активными формами являются не эрго- и хо-лекальциферол, а продукты их окисления: 25-оксикальциферол, образующийся в печени, и 1, 25-диоксикальциферол, образующийся в почках при участии специфических ферментных систем. Витамин D определяет ряд свойств мембран клетки и субклеточных структур и, в частности, их проницаемость для ионов кальция и других катионов.
Недостаточность кальциферола (рахит) наблюдается у многих детей раннего возраста. Основным методом профилактики рахита является пероральное введение растворов эргокальциферола. Недостаточность кальциферола у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза и остеомаляции. Дефицит кальциферола возникает также у беременных, длительно лишенных солнечного света и потребляющих высокоуглеводные пищевые продукты с нарушенным соотношением между кальцием и фосфором; у пожилых лиц, не потребляющих животных продуктов; у лиц, проживающих на Севере.
Функции: помогает утилизировать кальций и фосфор, оказывает специфическое противорахитическое действие, при совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов.
Содержание витамина D в продуктах:
Смеси молочные, ацидофильные сухие | Молоко сгущенное | Яйцо куриное | Сыр "Чеддер" | Сметана |
Молоко сухое цельное | Масло сливочное | Бифидолакт | Молоко коровье | Сливки |
8 Витамин Е (токоферол)
Токоферол - жирорастворимый, состоящий из токоферолов (8 разновидностей) витамин размножения. Селен усиливает действие этого витамина. Разрушается при тепловой обработке, при использовании хлорированной воды. Функции: увеличивая снабжение организма кислородом, способствует увеличению выносливости, совместно с витамином А защищает легкие от загрязненного воздуха, снижает утомляемость, предупреждает тромбообразование, ускоряет заживление ожогов, рубцов, предохраняет от выкидышей, действует как мочегонное, поддерживает кожу в здоровом состоянии. Активный антиоксидант, препятствующий окислению жировых соединений, а также витамина А, селена, серосодержащих аминокислот. Усиливает активность витамина А.
Содержание витамина Е в продуктах:
Проросшие зерна пшеницы | Масло подсолнечное | Масло хлопковое | Масло сливочное | Кукуруза | Зерна овса |
Проросшие зерна кукурузы | Масло кукурузное | Бобовые | Сельдь | Овощи | Треска |
Масло соевое | Говядина | Пшеница | Палтус | Молоко | Рожь |
Физиологическая потребность в токофероле составляет в день для взрослых 10 мг, для ребенка 3 - 15 мг, однако зависит от характера и количества жиров в рационе. Человек получает с пищей 20 - 30 мг токоферолов, в кишечнике всасывается 50 %(10 - 15 мл) токоферолов.
Основная физиологическая роль токоферола в организме определяется его высокой антиоксидантной активностью.
Витамин Е весьма стоек, не разрушается ни действием щелочей и кислот, ни кипячением, ни нагреванием до 2000С. Таким образом, при варке, сушке, консервировании и стерилизации сохраняется.
Суточная потребность в токофероле для взрослых 12-15 мг, для детей первого года жизни - 5 мг.
9 Витамин Н (биотин)
Биотин - водорастворимый витамин, серосодержащий, может синтезироваться в организме кишечными бактериям, необходим для синтеза аскорбиновой кислоты.
Функции: сохраняет кожу здоровой, устраняет проявления экземы и дерматита, предохраняет волосы от седины, помогает при профилактике облысения, облегчает боли в мышцах.
Содержание витамина Н (биотина) в продуктах:
Хлеб пшеничный зерновой | Мозги говяжьи | Сок виноградный | Сливки | Печень говяжья | Виноград |
Капуста краснокочанная | Крупа рисовая | Молоко сгущенное | Горох | Лук репчатый | Персики |
Хлеб столовый подовый | Булка сдобная | Земляника садовая | Батон | Лук зеленый | Помидоры |
Мука ржаная, пшеничная | Паста томатная | Сыр "Голландский" | Салат | Сок яблочный | Абрикосы |
Мороженое сливочное | Макароны, в.с. | Масло сливочное | Груши | Молоко коровье | Говядина |
Крупа овсяная и "Геркулес" | Молоко сухое | Пюре яблочное | Кура | Капуста квашеная | Апельсины |
Капуста белокочанная | Сыр "Чеддер" | Капуста цветная | Яблоки | Легкое говяжье | Ацидофилин |
Хлеб пшеничный, в.с. | Сыр "Рокфор" | Мука пшеничная, 1с. | Огурцы | Горошек зеленый | Картофель |
Сыр плавленый | Печенье | Простокваша | Кефир | Треска | Сухари |
Сметана | Шпинат | Брынза | Творог | Морковь |
10 Витамин К (викасол)
Викасол - жирорастворимый комплекс из трех составляющих - К1, К2, К3, необходим для синтеза протромбина и правильного функционирования свертывающей системы.
Биологическая роль витамина К определяется его участием в процессах свертывания крови. Он необходим для синтеза в печени функционально активных форм протромбина, а также других белков, участвующих в свертывании крови. Подобно другим жирорастворимым витаминам витамин К входит в состав биологических мембран.
Функции: предупреждает кровотечения, кровоизлияния, способствует нормальной свертываемости, способствует уменьшению выделений при обильных менструациях.
Содержание витамина К в продуктах:
Горошек зеленый | Печень говяжья | Картофель | Яйцо куриное | Телятина | Шпинат |
Капуста цветная | Молоко коровье | Земляника | Соевые бобы | Говядина | Томаты |
Петрушка | Кукуруза | Морковь | Треска | Шиповник |
Недостаточность витамина К приводит к замедлению свертывания крови. Основными причинами его дефицита у человека являются нарушение его всасывания в пищеварительном канале, вызванное заболеванием кишечника (хронические энтериты, энтероколиты), а также поражение гепатобилиарной системы (гепатиты, цирроз печени, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей). Потребность взрослого человека в витамине К составляет 0, 2—0, 3 мг/сут.
11 Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота - водорастворимый витамин, который не может синтезироваться в организме человека. Для увеличения эффективности его следует принимать вместе с биофлавоноидами, кальцием и магнием.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, кровоточащих десен, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, препятствует образованию канцерогенов, в больших дозах действует как натуральное слабительное, уменьшает вероятность тромбообразования, увеличивает продолжительность жизни, помогает в лечение простудных заболеваний, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и восстановления клеток тканей организма, десен, кровеносных сосудов, костей, зубов и в особенности для состояния нашей кожи.
Содержание витамина С в растительных продуктах:
Перец красный сладкий | Шиповник сухой | Грибы белые сушеные | Укроп | Лук репчатый | Апельсины |
Перец зеленый сладкий | Шиповник свежий | Грибы белые свежие | Хрен | Лисички свежие | Земляника |
Капуста брюссельская | Смородина черная | Томаты грунтовые | Салат | Капуста цветная | Патиссоны |
Капуста краснокочанная | Лук зеленый, перо | Горошек зеленый | Редис | Морковь красная | Брусника |
Капуста белокочанная | Петрушка, зелень | Фасоль стручковая | Редька | Грейпфруты Лимоны | Крыжовник |
Рябина садовая красная | Облепиха | Шпинат | Щавель | Яблоки | Черемша |
Мандарины | Малина | Вишня | Дыня | Кабачки | Картофель |
Показателями обеспеченности организма аскорбиновой кислотой являются определение ее ренальной экскреции (в норме 20—30 мг в сутки), содержание в плазме крови (в норме 0, 007—0, 012 г/л) и лейкоцитах (в норме 0, 2—0, 3 г/л), а также тесты на проницаемость сосудов (проба Нестерова и др.).
12 Витамин Р (биофлавоноиды, рутин)
Биофлавоноиды, Рутин- фактор проницаемости кровеносных сосудов. Необходим для лучшего усвоения витамина С.
В результате авитаминоза витамина Р наблюдается ломкость капилляров из-за нехватки коллагена, что приводит к быстрому образованию синяков.
Функции: предохраняет витамин С от окисления и разрушения, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен, помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха.
Содержание витамина Р в растительных продуктах:
Капуста белокочанная | Лимоны | Щавель | Крыжовник | Петрушка | Картофель |
Смородина черная | Малина | Шпинат | Апельсины | Укроп | Морковь красная> |
Шиповник сухой | Брусника | Вишня | Земляника | Зелень | Яблоки |
Витамин Р и витамин С лучше принимать вместе. Потребность в витамине не установлена, примерно она составляет половинное количество по отношению к витамину С.
13 Витамин РР (никотинамид)
Никотинамид - водорастворимый витамин, который может синтезироваться в организме в присутствие других витаминов группы В. Функции: поддерживает здоровой систему пищеварения, устраняет желудочно-кишечные расстройства, придает коже здоровый вид, предупреждает и облегчает при мигрени головную боль, усиливает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, снижает уровень холестерина и триглицеридов. Недостаток этого витамина может вызвать выраженный дерматит.
Содержание витамина РР в продуктах:
Крупа гречневая | Сосиски | Хлеб столовый подовый | Кофе в зернах | Треска | Паста томатная |
Крупа перловая | Брынза | Хлеб ржаной формовой | Грецкие орехи | Чеснок | Крупа пшеничная |
Колбаса вареная | Сливки | Хлеб пшеничный зерновой | Сок яблочный | Сухари | Мозги говяжьи |
Колбаса полукопченая | Салат | Хлеб пшеничный, в.с. | Лук зеленый | Творог | Крупа рисовая |
Капуста белокочанная | Тыква | Мука пшеничная, ржаная в.с. | Лук репчатый | Сметана | Мясо кролика |
Капуста квашеная | Редька | Почки и сердце говяжьи | Грибы белые свежие | Дрожжи | Крупа "Геркулес" |
Крупа манная, овсяная | Огурцы | Перец сладкий красный | Мороженое сливочное | Горох | Капуста цветная |
Молоко сгущенное | Свекла | Перец сладкий зеленый | Варенье сливовое | Редис | Масло сливочное |
Свинина жирная | Кефир | Печень трески | Горошек зеленый | Фундук | Бифидолакт |
Печень говяжья | Арбуз | Молоко сухое цельное | Какао-порошок | Дыня | Крупа ячневая |
Капуста кольраби | Груши | Сок виноградный | Молоко коровье | Куры | Грейпфрут |
Пюре яблочное | Батон | Макароны, в.с. | Шпик свиной | Сыр | Сок томатный |
Апельсины | Яблоки | Яйцо куриное | Простокваша | Шпинат | Ставрида |
Помидоры | Говядина | Виноград | Баклажаны | Картофель | Клубника |
Баранина | Персики | Абрикосы | Кальмар | Морковь | Печенье |
Для оценки обеспеченности организма ниацином необходимо принимать во внимание уровень ниациновых эквивалентов (ниациновый коэффициент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана). Потребность взрослого человека в ниацине составляет 1, 57 ниацинового эквивалента/1000 кДж (6, 6 ниацинового эквивалента/1000 ккал) в сутки.
14 Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантенол)
Пантотеновая кислота, Пантенол - водорастворимый витамин, жизненно необходимый для нормальной работы надпочечников, может синтезироваться в организме. Разрушается при тепловой обработке.
Витамин В5 помогает нам легче переносить стрессовые ситуации, он сдерживает воспалительные процессы в организме, помогает похудеть. Витамин В5 один из лучших веществ для похудения и против старения. Он поддерживает работу сердца и повышает нашу возможность концентрироваться, оберегает нас от преждевременного старения и образования морщин. Так как наш мозг требует до четверти всех питательных веществ, которые мы потребляем, недостаток витамина В5 проявляется в нервозных симптомах. Витамин В5 может освежить наш мозг в течении 24 часов.
Функции: способствует заживлению ран, ожогов, способствует синтезу антител, предупреждает утомление, снижает побочные эффекты многих антибиотиков. Регулирует состояние центральной и периферической нервных систем, работу надпочечников, принимает участие в синтезе гемоглобина. Образуется кишечной микрофлорой.
Симптомы недостаточности: тусклые тонкие волосы, жжение, покалывание, онемение пальцев ног, покраснение кожи ног.
Содержание витамина В5 в продуктах:
Завязь пшеницы | Зеленые овощи | Пивные дрожжи | Цыплята | Сердце | Печень |
Цельное зерно | Отруби | Почки | Мясо | Орехи |
Суточная норма потребления: 10 мг.
15 Витамин В15 (пангамовая кислота)
Пангамовая кислота - водорастворимый антиоксидант, увеличивающий свою эффективность при приеме вместе с витаминами А и Е.
Она активирует кислородный обмен, применяется при острых отравлениях алкоголем и наркотиками. Проявляет липотропный эффект (предотвращает скопление в печени клеточных элементов с кровью и лимфой).
Функции: увеличивает продолжительность жизни клеток, уменьшает тягу к спиртному, ускоряет восстановление сил при усталости, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цирроза, предотвращает похмелье, стимулирует иммунные реакции, участвует в синтезе белков.
Витамин В15 участвует в окислительных процессах, улучшает трофику сердечной мышцы в результате стимуляции биосинтеза креатина и креатинфосфата, а также в результате активации ферментов дыхательной цепи. Он оказывает положительное влияние при кислородном голодании.
Симптомы недостаточности: повышенная утомляемость.
Содержание витамина В15 в продуктах:
Пивные дрожжи | тыквенные семечки | цельное зерно | семечки кунжута |
Суточная норма потребления: от 50 до 150 мг.
16 Витамин F (жирные кислоты)
Жирные кислоты - жирорастворимый витамин, представляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), получаемых из пищи. Лучше усваивается, если принимается вместе с витамином Е и во время еды. Разрушается от тепловой обработки.
Антихолестериновый витамин (ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая) – жирорастворимый витамин, состоит из ненасыщенных жирных кислот, получаемых из пищи. Витамином F называют липидные препараты, содержащие эссенциальные жирные кислоты, в частности гамма-линоленовую.
Оставляя за полиненасыщенными жирными кислотами традиционное название "витамин", их следует, с биохимической и фармакологической точки зрения, выделить в особую группу биологически активных соединений, обладающих как паравитаминным, так и парагормональным действием. В пользу первого говорит их способность при введении в организм устранять авитаминозоподобные явления. В пользу парагормонального действия полиненасыщенных жирных кислот при наличии фермента простагландинсинтетазы, свидетельствует способность превращаться в простагландины, лейкотриены, тромбоксаны и другие мощные внутриклеточные медиаторы гормонального воздействия.
Функции: предупреждает отложение холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, препятствует развитию сердечных заболеваний, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры, способствует росту и общему хорошему самочувствию.
Содержание витамина F в продуктах:
Растительное масло из завязи пшеницы | Растительное масло из подсолнечника | Растительное масло из арахиса | Миндаль |
Растительное масло из льняного семени | Растительное масло из соевых бобов | Грецкие орехи | Авокадо |
17 Инозит
Инозит - водорастворимый липотропный представитель В-комплекса. Вместе с холином участвует в образовании лецитина. Играет важную роль в питании клеток мозга. Участвует в метаболизме жиров и холестерина.
Норма 1 г в день.
Заболевание, вызванное дефицитом инозита: экзема
Враги: вода, сульфаниламидные препараты, эстрогены, пищевая обработка, алкоголь, кофе.
Функции: помогает снизить уровень холестерина, сохраняет волосы здоровыми, предохраняет их от выпадения, помогает в предупреждении экземы, способствует перераспределению жиров в организме, оказывает успокаивающий эффект.
Содержание инозита в продуктах:
Печень | Говяжьи мозги | Дыня | Изюм | Капуста |
Пивные дрожжи | Говяжье сердце | Грейпфруты | Арахис |
18 ПАБК (парааминобензойная кислота)
Парааминобензойная кислота - водорастворимый представитель семейства В, может синтезироваться в организме. Обладает важными солнцезащитными свойствами. Витаминоподобное соединение, участвующее в синтезе фолиевой кислоты у микроорганизмов; является фактором роста для многих бактерий; используется в качестве лекарственного средства.
Парааминобензойная кислота требуется при следующих состояниях и заболеваниях: задержка роста и развития, повышенная умственная и физическая утомляемость; фолиеводефицитная анемия; болезнь Пейрони, артриты, посттравматические контрактуры и контрактуры Дюпьютрена; склеродерма, светочувствительность кожи, ожоги кожи ультафиолетовыми лучами, витилиго, аллопеция. Способствует восстановлению цвета седых волос, при наружном применении защищает кожу от солнечных ожогов, сохраняет кожу здоровой и гладкой, способствует замедлению образования морщин и др.
Ориентировочная суточная потребность - 0, 01 мг.
Дозировки ПАБК определяются исходя из характера заболеваний и вида терапии.
Продукты, содержащие парааминобензойную кислоту: капусту, печень, почки. Также содержится в пивных дрожжах и отрубях.
Функции: Содержание ПАБК в продуктах:
Печень | Почки | Рис | Завязь пшеницы |
Пивные дрожжи | Неочищенное зерно | Отруби |
19 Холин
Холин - вещество из семейства В. Является жировым эмульгатором и липотропным веществом. Действует вместе с инозитом, способствуя утилизации жиров и холестерина. Холин активизирует работу мозга. Холин - это одно их важнейших веществ, основная задача которых состоит в переработке, разжижении и транспортировке молекул жира в печени и в других частях организма. Без холина в печени может возникнуть опасное скопление жиров и ожирение печени ввиду того, что молекулы жира не перерабатываются и не расходуются.
Готовый холин в высокой концентрации встречается в печени, яичном желтке, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Идеальным концентратом холина, употребляемым в лечебных целях, является лецитин, в который главными составными частями входят холин и другой витамин группы В - инозитол.
Функции: помогает контролировать накопление холестерина, способствует решению проблемы памяти в старческом возрасте, улучшает работу печени, помогает ей выводить яды и лекарства из организма, обладает успокаивающим эффектом.
Первые признаки недостатка холина: забывчивость; подавленность, состояние страха; раздражительность; бессонница; сердечная аритмия; нарушение кровообращения; головные боли; шум в ушах.
Ежедневная доза должна составлять до 4 граммов, при сильном стрессе - до 6 граммов, причем всего одна пятая часть этого количества поступает в организм с продуктами питания.
Заключение
Витамины необходимы для образования иммунных клеток и антител. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен. Вот почему витаминный дефицит ускоряет старение организма и увеличивает частоту возникновения инфекционных заболеваний и злокачественных опухолей, что значительно сокращает продолжительность и качество жизни.
Специалисты рекомендуют принимать препараты, которые содержат в своем составе весь спектр жизненно важных витаминов, причем, что не менее важно, комплекс должен быть качественным и хорошо сбалансирован по дозировкам. Это будет гарантией эффективности и безопасности препарата. Высокое качество и оптимальные дозировки витаминов позволяют значительно снизить риск аллергических реакций, которые, к сожалению, нередко встречаются в последнее время.
Список литературы
Физическая культура: уч.2006г. Грачев.О.К
Физическая культура и здоровый образ жизни. Уч. 2007г Виленский М.Я.
Физическая культура и физическая подготовка. Уч. 2007
Материалы с сайта www.food. ru
Материалы с сайта www. Витамины. Ru